妊娠中の不眠・夜中に起きる悩み

妊娠中の不眠、夜中の目覚めの症状

妊娠してから起こる、なかなか夜寝付けない、夜中に何度も目が覚める等の症状。

子供が産まれてからは夜中に授乳のため何度も起きるというのはよく聞くと思いますが、妊娠中も夜ぐっすり寝れないとはご存知でしたか?

妊婦さんの全員が経験するわけではないようですが、実に約8割の妊婦さんが、妊娠を機に睡眠障害に悩まされるそうです

 

 

妊娠中の不眠、夜中の目覚めの原因

複数の原因が同時に起こることによって、夜の睡眠障害を起こすそうです。ただその中でも特に、ホルモンの変化によるところが大きいそうです。

  1. ホルモンの変化により日中眠くなったり、尿意が近くなることによって
  2. ベッドで自由な形で寝れないため、寝づらい (うつ伏せできない。仰向けだと腰が痛い)
  3. 睡眠中に足がつる、こむら返りが起こる、むずむず脚症候群等が起こり眠れない
  4. つわりや胸焼けのため
  5. 出産や育児に対する期待や心配で。またストレスのため

 

 

妊娠中の不眠、夜中の目覚めの対策

妊娠中から夜中に何度も起きる現象は、ある意味ママの体が今から産後の生活に慣れようとしているのかもしれません。

産後の疲れ果てた体には、いきなり夜中に何度も起こされる生活が始まるより、慣れた方が負担が少ないですもんね。

ただ、「赤ちゃんが生まれる前ぐらい、ちゃんと寝かせて欲しい!」というママの声も、ごもっともです。

なかなかまともに寝れない現状があっても、妊娠中は赤ちゃんの成長のためにしっかりと睡眠を取り、体を休めることが重要です。妊娠中の睡眠で悩んでいる方は以下のような方法を試してみてください。

●先ずはたっぷり寝る時間をとり、寝る前の時間の過ごし方にも気をつける。例えば、ご自分の好きなアロマを入れたお風呂につかり、少なくとも寝る1時間前から部屋の消灯を落とし、リラックスできる音楽を聴き、カモミールティーを飲むなどして気分を落ち着かせましょう

●就寝の環境を整える。部屋の気温や明るさ等、睡眠の障害となりそうな問題はすぐに解決しておく

●適度な運動

●寝る前は水分を控えめにする。妊娠すると本当にトイレが近くなります。妊娠後期には5分に一回いきたくなるほど!なので、寝る前はできるだけ水分は控えたほうがいいです

●寝る前に沢山の食事は避ける。刺激の多い(辛い、脂っこい)食事は避ける

●左側向きで寝て、膝は曲げ、両足の間に枕を挟む。左向きに寝ると体液や体内の栄養が子宮に向かい、余計な尿意を防ぐ効果があるそうです。足をまげて枕を使うのは、腰の負担を和らげるためです

●中々寝付けない夜は、難しい内容の本、または全く興味のない書籍を睡眠薬代わりに読む。これは効きました!(著者経験済み。笑)

●一度筋肉に力を入れた後、力を抜くことによってリラックスする「漸進的筋弛緩法」という方法を試してみる。

これをマスターすると、眠りつくのに非常に役に立つそうで、アメリカではうつ病患者や心配性患者の方にも勧められています。

まず、ベッドで横になり、右の手から始めてみましょう。息を吸いながら、5秒間おもいっきり右手を握って下さい。5秒たったら息を出しながら、力を抜きます。次は左手も同じことをして下さい。両手が終わったら、次は両手を握りしめながら両腕も同じように5秒間力を入れ、5秒間力を抜くを繰り返してください。両腕が終わったら方、顔、そして太もも、ふくらはぎ、足の裏も全て同じようにやってみましょう

●因みに妊娠中の睡眠薬について。

睡眠薬の中には少量を摂取する分には問題の無いものもあるようですが、妊婦さんには処方ができない睡眠薬もあるそうです。 妊娠前から睡眠薬を飲んでる方、妊娠後あまりにも眠れなくて睡眠薬を検討されている方は必ずお医者さんに相談して下さい。

 

 

《参考/Reference》

http://sleepfoundation.org/sleep-topics/pregnancy-and-sleep/

http://www.babycenter.com/0_sleep-problem-insomnia-during-pregnancy_7521.bc

 

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